Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?
Эллиптические тренажеры можно назвать гибридом степпера и беговой дорожки, притом от них обоих орбитреки взяли лучшее. Неудивительно, что многие люди, которые хотят похудеть или укрепить мышцы, выбирают именно этот вид тренажеров. Однако помните, что эффективность орбитрека будет значительно снижена, если Вы начнете пользоваться им неправильно или не уделите должное внимание программе тренировок.
Результат ваших тренировок будет зависеть от качества подготовки к ним. Помните, что эллиптические тренажеры обеспечивают сильную физическую нагрузку, которую бывает непросто выдержать, особенно если Вы новичок. Чтобы добиться нужного результата и получить удовольствие от занятий, следуйте простым советам:
- Учитывайте особенности своих биоритмов и занимайтесь именно в то время, когда Вы чувствуете прилив сил. Так, например, «жаворонкам» стоит тренироваться утром.
- Если Вы занимаетесь на орбитреке вечером, заканчивайте тренировку как минимум за два часа до сна.
- Пользоваться эллиптическим тренажером нужно через 2-3 часа после еды, не раньше. Также желательно не есть час-полтора после окончания тренировки.
- Если Вы принимаете лекарства, делайте это не позднее, чем за час до занятия.
- Приготовьте бутылку с прохладной водой и небольшое ведерко. Если Вам захочется пить во время тренировки, прополощите рот и выплюньте воду.
- Выберите удобную спортивную одежду и обувь.
Перед каждым занятием необходимо выполнять разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к усиленной нагрузке. Потратив всего пять минут на упражнения, Вы значительно улучшите результаты и снизите риск получения травм. Сначала выполните 5-10 приседаний. Затем несколько раз наклонитесь вперед и назад, вправо и влево. Широко расставьте ноги, правую согните в колене, поднимите левую руку, наклонитесь вправо и потянитесь. Выполните то же упражнение с левой ногой, а затем повторите его 3-4 раза. Напоследок слегка согните ноги и тщательно помассируйте колени. После этого можете приступать к занятию.
Во время тренировки очень важно подбирать наиболее подходящее положение тела. От него зависит эффективность занятия и Ваш комфорт. Учтите следующие рекомендации:
- Чтобы равномерно нагружать все группы мышц или худеть в разных проблемных зонах, встаньте прямо, расправьте плечи, приподнимите подбородок.
- Если Вам нужно поработать над икроножными мышцами и квадрицепсами или сделать ноги стройнее, во время занятий слегка наклоняйтесь вперед.
- В случае, когда нужно накачать ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, рекомендуется выполнять движения не вперед, а назад. Еще более эффективный вариант – согнуть ноги, отклониться назад, словно Вы хотите сесть на стул, и заниматься в такой позе.
Очень важно! При выборе положения тела во время тренировок необходимо учитывать уровень подготовки. Если Вы новичок, выберите основной вариант, при котором нагрузка относительно равномерно распределяется между разными группами мышц. К более тяжелым тренировкам с усиленной нагрузкой следует переходить только тогда, когда ваше тело будет к этому готово.
- Если Вам нужно сжечь калории и избавиться от лишнего веса, начните тренировку с медленных движений и постепенно ускоряйтесь так, чтобы через 10 минут достичь высокой нагрузки. Ваш пульс при этом должен составлять около 60-75 % от МВП. Достигнув этого значения, сохраняйте темп в течение 5-7 минут, а затем начните плавно его снижать. Именно при такой тренировке происходит наиболее эффективное сжигание жира.
- Если Вам нужно улучшить выносливость, будьте готовы к быстрой смене темпа. Увеличивайте и снижайте его в течение всей тренировки. Ваш пульс при этом должен составлять около 75-85 % от МВП. Помните, что такие тренировки требуют тщательной подготовки.
- Для тренировки силы подойдет частота пульса 70-80 % от МВП. При этом перегрузки играют более важную роль, чем скорость выполнения упражнений. Между упражнениями не забывайте устраивать отдых длительностью 1-2 минуты. Выбирая физическую нагрузку, учитывайте уровень своей подготовки.
Чтобы достичь наилучших результатов, поначалу работайте только с программой снижения веса, а когда тело станет сильнее, добавьте два других варианта тренировок. Помните, что тело любит разнообразие занятий. Достаточно тренироваться 3-5 раз в неделю, чередуя программы, чтобы добиться отличных результатов в сравнительно короткие сроки.
Выбор программы тренировок напрямую зависит от уровня вашей подготовки. Со временем от самых простых занятий Вы сможете перейти к более сложным и достичь отличных результатов. При этом главное – не торопиться. Для работы с эллиптическим тренажером необходимо чувство меры.
В первые 6-8 недель тренировок рекомендуется использовать самый легкий вариант занятий. В течение 20-30 минут постепенно наращивайте темп, помня, что количество шагов не должно превышать 50 в минуту. Обращайте внимание не столько на темп, сколько на качество, правильность выполнения упражнений и выбранного положения тела. Занимайтесь регулярно трижды в неделю и следите за тем, чтобы частота пульса составляла около 60-70 % от МВП. Конечно, допускаются небольшие отклонения от этих значений.
В течение 20 минут постепенно увеличивайте темп, пока он не достигнет 50-60 шагов в минуту при частоте пульса около 70-80 % от МВП. Затем в течение 10-15 минут сохраняйте темп, после чего начинайте медленно его снижать. Тренировку следует проводить 3-5 раз в неделю.
Большинству пользователей вполне хватает предыдущего варианта тренировок, но если Вы постоянно занимаетесь спортом и хотите значительно улучшить результаты, то можете перейти к профессиональной программе. Постепенно увеличьте частоту шагов до 60-80 при частоте пульса 80-90 % от МВП. После этого Вы можете выбрать два варианта тренировки: силовую с продолжительными интенсивными нагрузками или занятия на выносливость, при которых максимальную частоту шагов нужно сохранять в течение минуты, затем 2 минуты шагать медленно и снова быстро повышать темп.
После каждого занятия на тренажере устраивайте небольшую заминку, чтобы расслабить мышцы. Выполняйте упражнения медленно, дышите глубоко и ровно. Сначала поднимите ноги поочередно вверх и прижмите колени ладонями к груди. Затем сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните ее в колене. Повторите упражнение и для левой ноги. Выполните несколько глубоких наклонов вперед, назад и в стороны. Затем лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч и выгните спину назад, запрокинув голову.